تردمیل برای درد زانو

اگر درد زانو مربوط به آرتروز باشد (که خود آرتروز هم یکی از عوارض چاقی است)، کاهش وزن می‌تواند به فرونشاندن آن کمک کند.

دردهای آرتروز جزو دردهای مزمن در سنین بالا هستند و کاهش وزنیکی از پیشنهادهای ما برای این دسته از افراد است.

البته نوع ورزشی که به این افراد داده می‌شود معمولا هوازی بوده و بیشتر از نوع راه رفتن است. در صورتی که فرد درد شدید و محدودیت‌ تعادلی دارد و نمی‌تواند راه برود، استفاده از تردمیل را به وی توصیه می‌کنیم. استفاده از دوچرخه نیز ممکن است، اما دوچرخه باید برای هر فردی به طور جداگانه تنظیم شود، در غیر این صورت درد زانو را تشدید خواهد کرد.

بیشترین نوع ورزش توصیه ‌شده، همان راه رفتن یا پیاده‌روی روی تردمیل است.

در کنار آن، برخی ورزش‌ها برای تقویت عضلات ران، به ویژه عضلات چهارسر و عضلات پشت ران به فرد داده می‌شود که به کاهش درد زانوی وی کمک خواهد کرد.

توصیه سوم من به کسانی که درد زانو دارند، انجام حرکات کششی در رابطه با زانو و عضلات پشت ران و ساق است که در کنار انجام ورزش هوازی و تمرینات تقویتی می‌تواند هم احتمال سقوط و هم احساس درد را کاهش دهد.

توجه به این نکته لازم است که وقتی برای یک فرد مبتلا به درد زانو نسخه پزشکی نوشته می‌شود، توصیه می‌کنیم همیشه راه رفتن روی تردمیل را از کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهد. ابتدا در حداقل سرعت از ۵/۲ دقیقه شروع کرده و به تدریج زمان را افزایش دهد تا به ۶۰ دقیقه برسد و وقتی زمان به حد مطلوب رسید، سرعت را افزایش داده و بعد از رسیدن سرعت به حد مطلوب، شیب تردمیل را افزایش دهد.

پیشنهاد می‌کنم قبل از شروع تمرینات ورزشی، حتما با متخصص طب ورزشی مشورت کنید تا بر حسب شرایط خاص هر فرد، نسخه ویژه‌ای برای ورزش او نوشته و نحوه انجام تمرینات را برای او کاملا توضیح داد

 

چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟

تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمی‌کنند.

یاد گرفتن طریقه‌ی صحیح استفاده از تردمیل می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد.

انجام این کار مشکل نیست و تنها به ۱۰- ۵  دقیقه زمان نیاز دارد.

 ۱- با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:

قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملهای اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار می‌کنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک،  دکمه‌ی شروع و پایان،  تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.

 ۲- ایمنی دستگاه را بررسی کنید:

دکمه‌ی خاموش کننده‌ی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار می‌گیرد به این کار اختصاص می‌دهند.

 ۳- در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:

قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید،  برنامه‌ی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به  ۵- ۳ کیلومتر در ساعت برسانید.

 ۴- آهسته شروع کنید:

برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کناره‌ی دستگاه و نزدیک دستگیره‌ها باشید. دستگیره‌ها را بگیرید و به آرامی‌همراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامی‌که احساس راحتی نمی‌کنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید می‌توانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.

 ۵- با قدم زدن شروع کنید:

با سرعت کم در حدود ۳ کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.

 ۶- گام مناسب خود را پیدا کنید:

سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.

 ۷- یک برنامه انتخاب کنید:

اگر یکی از برنامه‌های دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار می‌کنند این روش مناسبتر و راحتتر است.

 ۸- قدم زدن،  دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:

هنگامی‌که توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.

 ۹- وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:

یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه‌می‌دارند. گرفتن دستگیره‌ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد می‌کند.

  برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:

* موجب کاهش شدت ورزش می‌شود در نتیجه کالری کمتری سوزانده می‌شود و منافع ورزش هوازی کاهش می‌یابد.

*  حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می‌ریزد.

*  خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد.

*  هماهنگی و تعادل را کاهش می‌دهد.

*  حس پروپریوسپتیو را کاهش می‌دهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.

 ۱۰- استفاده از سطح شیب دار:

شما می‌توانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری می‌کنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیره‌ها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیره‌ها هنگامی‌که دستگاه شیب دار است، موجب می‌شود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی‌ که در سطح شیب‌دار راه می‌رویم به طور طبیعی مقدار کمی‌رو به جلو خم می‌شویم. گرفتن دستگیره‌ها در سطح شیب دار موجب می‌شود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.

 ۱۱- متوقف کردن تردمیل:

چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.

*  کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.

*  فشردن دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می‌دهد.

*  به آرامی‌به کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.

دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده می‌کنند توصیه می‌شود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.

ت

برای ورزش در منزل تردمیل را پیشنهاد می کنید یا دوچرخه ثابت؟

بسیاری از افراد به علت اینکه فرصت کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی ندارند تصمیم می گیرند که داخل منزل ورزش کنند و به همین علت به فکر تهیه یک ابزار ورزشی مناسب نظیر تردمیل یا دوچرخه ثابت می افتند؛ در چنین مواقعی است که توجه فرد به این معطوف می شود که کدامیک از این دو وسیله ورزشی مناسب تر است؟.واقعیت آنست که هر یک از این دو وسیله ورزشی مزایای خاص خود را دارند؛به طور مثال تردمیل وسیله ورزشی مناسبی است که الگوی حرکتی روزانه انسان یا در واقع همان راه رفتن را تقلید می کند که این یک مزیت است. همچنین بسیاری از انواع تردمیل امکان نشان دادن ضربان قلب هنگام ورزش ، میزان کالری مصرفی در طول مدت ورزش و مسافت طی شده را دارند و بدین طریق می توان شدت ورزش را تعیین کرد و بر اساس شدت تعیین شده در نسخه ورزشی ، به ورزش پرداخت.متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند، افرادی که بیماری خاصی ندارند و از دردهای مزمن زانو رنج نمی برند می توانند از تردمیل برای داشتن یک فعالیت ورزشی هوازی مناسب در منزل استفاده کنند و درصورتی که به بیماری مزمنی نظیر بیماری قلبی ، دیابت ، پرفشاری خون یا ….. دچارند پیش از شروع ورزش حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند. دوچرخه ثابت نیز همانند تردمیل مزایای زیادی برای ورزش در منزل دارد. به گفته متخصصان گرچه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی که شاخص مناسبی از استقامت قلبی – عروقی است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردمیل افزایش نمی یابد، اما این وسیله ورزشی به علت نیاز به فضای کمتر و همچنین تولید صدای کمتر گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد است.افزون بر این ، توصیه می شود مبتلایان به آرتروز زانو و دردهای اسکلتی – عضلانی برای شروع یک برنامه ورزشی هوازی از این وسیله استفاده کنند. در پایان ذکر این نکته مهم است که برای شروع یک برنامه ورزشی و تداوم آن حتی در داخل منزل تهیه وسایل ورزشی متعدد و گران قیمت الزامی نیست ؛ بلکه با پیروی از یک برنامه ورزشی علمی ، همه جانبه و متناسب با شرایط جسمانی فرد ، بدون صرف هزینه می توان به آثار مفید بی شمار ورزش دست یافت.

فواید و مضرات تردمیل

تردمیل می‌تواندبا موتور یا بدون موتور باشد.
در نوع بدون موتور، نیروی وزن و پاهای شما باعث به‌حرکت درآوردن صفحه تردمیل می‌شود. این نوع تردمیل سبک و ارزان است و حجم زیادی را اشغال نمی‌کند.

نوع موتوردار تردمیل، پیشرفته‌تر است و موتور آن باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می‌شود و شما می‌توانید سرعت آن‌را تنظیم کنید تا با سرعت دلخواه خود پیاده‌روی کنید یا بدوید. همچنین در این نوع تردمیل شما می‌توانید صفحه تردمیل را شیب‌دار تنظیم کنید و مانند حالتی‌که در سربالایی می‌دوید، بر روی تردمیل بدوید. تردمیل‌های خانگی شیب ۵۱ درجه می‌توانند ایجاد کنند. این نوع تردمیل گران‌تراست ولی امکانات بیشتری دارد.

در موقع خریدن تردمیل به جنس دستگاه و صفحه آن،‌قدرت موتور آن،‌حداقل و حداکثر سرعت آن، شیبی که می‌تواند ایجاد کند، وزنی که می‌تواند تحمل کند،‌حداکثر ساعاتی که می‌تواند بدون وقفه کار کند، میزان سروصدای موتور و امکانات جانبی آن توجه کنید.

تردمیل‌هاقیمت‌های بسیار متفاوتی دارند و انواع ارزان تا خیلی گران آن در بازار موجود است. با ۲۰۰تا ۳۰۰هزار تومان می‌توانید یک تردمیل خانگی خوب بخرید. البته انواع ارزان‌تر آن هم وجود دارند ولی توجه کنید که در این مورد هم هر چه بیشتر پول بدهید،آش بیشتری می‌خورید! 
و اما فواید تردمیل

اولین دلیلی که مردم تردمیل رابرای ورزش انتخاب می‌کنند، راحتی است. تردمیل به شما اجازه می‌دهد حتی در هوای برفی و بارانی، خیلی سرد یا خیلی گرم،‌در زمان طوفان و تاریکی،‌بدوید. با تردمیل دیگر درترافیک سنگین شهری وقت‌تان را برای رسیدن به باشگاه ورزشی هدر نمی‌دهید.می‌توانیددر هر زمانی از روز، چه صبح‌زود و چه آخر شب ورزش کنید. دلیل دیگری که به‌خصوص برای خانم‌ها اهمیت‌ دارد،‌ ایمنی است زیرا با حوادث غیرمترقبه خارج از خانه، مواجه نمی‌شوند.هنگامی‌که روی تردمیل ورزش می‌کنید، می‌توانید همزمان تلویزیون تماشاکنید، تلفنی با دوستانتان صحبت کنید و یا به موسیقی دلخواهتان گوش دهید. همچنین می‌توانید با یک چشم مراقب کودکتان باشید و با چشم دیگر مراقب غذای روی اجاق گاز . می‌توانید همزمان منتظر باشید تا فایل مورد نظرتان از اینترنت،‌دانلودشود،‌می‌توانید در مورد خود و مشکلات‌تان فکر کنید و یا لیست خرید هفتگی‌تان راتهیه کنید.

امروزه،‌تردمیل‌های مدرن‌، برنامه‌های پیاده‌روی و دویدن متنوعی را با استفاده از تغییر دادن شیب‌ و تغییر دادن سرعت دستگاه، ایجاد می‌کنند تا یک ورزش موثر انجام داده باشید و به تناسب اندام برسید. تردمیل‌های مدرن،‌با استفاده از کنترل ضربان قلب شما به‌صورت مداوم، به شما اجازه می‌دهند تا ورزش خود را به یک ورزش علمی وموثر تبدیل کنید. یک عملکرد ویژه این تردمیل‌ها این است که با توجه به میزان ضربانقلب شما سرعت خود را کم‌وزیاد می‌کنند تا به سیستم قلب و عروق شما فشار زیادی واردنشود. همچنین صفحه تردمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت و موزاییک از آسیب‌های وارده به پا جلوگیری می‌کند.چه کسانی نمی‌توانند از تردمیل استفاده کنند؟

تنها گروهی که نمی‌توانند از تردمیل استفاده کنند افرادی هستند که دچار مشکلات استخوانی و مفاصل در پا هستند.به‌دلیل فشاری که در هنگام دویدن یا پیاده‌روی به پاها وارد می‌شود افرادی که پایشان آسیب دیده است یا مفاصل آنها خشک است، ورم داردیا درد می‌کند نباید بر روی تردمیل پیاده‌روی کنند. بنابراین تردمیل برای تمامیافراد دیگر مناسب است.حتی افرادی که بیماری‌های قلبی دارند نیز می‌توانند ازتردمیل استفاده کنند البته قبل از شروع ورزش با تردمیل، حتما باید با پزشکشان درمورد حداکثر شدت دویدن و ضربان قلب مجاز مشورت کنند. تردمیل حتی می‌تواند برای بازتوانی افرادی‌ که دچار سکته مغزی و در نتیجه ضعف عضلات شده‌اند،‌مورد استفاده قرار گیرد.تردمیل، بهترین راه‌ برای کم‌کردن وزن؟

ورزش با تردمیل یک راه بسیار عالی برای کاستن از چربی‌ها و اضافه وزن است. مانند هر نوع ورزش دیگر، درابتدا،‌آهسته شروع به پیاده‌روی و دویدن کنید. اگر مبتدی هستید،‌بهترین راه این است که ابتدا شروع به پیاده‌روی کنید و سپس به تدریج بر سرعت تردمیل اضافه کنید تا زمانکوتاهی بدوید، سپس مجددا راه بروید و دوباره بر سرعت خود بیافزایید.می‌توانید ۵۱دقیقه صبح و ۰۲ دقیقه قبل از ناهار ورزش کنید و ۰۱ دقیقه هم قبل از شام پیاده‌رویسریع داشته باشید. با شکستن زمان‌های ورزش به زمان‌های کوتاه‌تر به همان میزانی که در یک‌دفعه و مدت بیشتری ورزش می‌کنید،‌کالری خواهید سوزاند و این‌کار مسلما برای شما در خانه و با توجه به وقتی که دارید مناسب‌تر است.

۱) وضعیت بدنی مناسب داشته باشید،‌سرتان را بالابگیرید،‌گردنتان را ریلکس کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.۲) دست‌هایتان را به نرمی کمی مشت کنید و به بازوهایتان اجازه بدهید هنگام دویدن از کنار بدنتان عقب وجلو بروند.۳) شکمتان را به داخل ببرید و عضلات خود را ریلکس کنید.
۴)  قدم‌هایی بردارید که برای شما راحت باشند،‌نه کوتاه باشند نه بلند.۵) بر تنفس خود متمرکز کنید. سعی کنید که به‌صورت طبیعی نفس بکشید و حتی‌الامکان از نفس‌های عمیق بی‌بهره نمانید.