تمرینات ورزش درد گردن دردودیسک گردن

تمرینات ورزشی دیسک کمر در آب-۱

 

آب درمانی کمر درد ودیسک کمر۱

 

آب درمانی کمر درد ودیسک کمر-۲

 

 

 

آب درمانی زانو

 

نرمش در کمردرد

آ موزش روش صحیح نرمش ها جهت درمان کمر درد
الف ) پیاده روی و دویدن آرام : پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت
کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از
گسترش پوکی استخوان می شود . پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان
افسردگی و ناراحتی روانی و کمر درد های حاصل از این ناراحتی می شود .
روش انجام : پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز ) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به
نیم ساعت در روز برسانید .

 

مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از ۲۰ دقیقه بیشتر باشد . پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد
برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید برای این کار نبض خود را در حین
پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید .
( ( تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن – ۱۸۰
اگر نبض شما کمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند ، باید سرعت پیاده
روی را کمتر کنید .

 

ب ) شنا و انجام حرکات در آب : شنا یکی از ورزش های مفید برای بسیاری از کمر دردها می باشد فشار آب
روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آنها می شود . آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار
وارد بر ستون فقرات کم می شود از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به
قدرت بیشتری دارند.

 


روش انجام : ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری
کنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از
آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید .
 

ج ) انجام حرکات روی صندلی

۱ – ر وی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید . هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را
راحت قر ار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند . ۵
ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و ۵ ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار
کنید .
۲ – روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و ۱۰ ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در
بغل گرفته و ۱۰ ثانیه صبر کنید این حرکت را پنج بار تکرار کنید .
 

د ) انجام حرکات به حالت دراز کش

۱٫ روی شکم دراز بکشید و حدود ۳۰ ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دار ید .

۲٫ ابتدا روی شکم دراز بکشید . دست راست و پای چپ را حدود ۱۵ سانتی متر بالاتر از سطح زمین آورده و

حدود ۶ ثانیه در همین وضعیت نگه دارید . دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر
تکرار کنید .
۳٫ به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد . اکنون یک

زانوی خود را تا سینه بیاورید . پای دیگر را حرکت ندهید . باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در
باسن خود حس کنید . این کشش را ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

۴ . روی زمین دراز بکشید . زانوها باید حدود ۹۰ درجه خم شو ند . به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و
شانه هایتان را بالا بیاورید . گردن خود را خم نکنید . ۶ ثانیه در همین وضع بمانید .
۵ . روی زمین دراز بکشید . قوس کمر خود را به زمین بچسبانید . اگر حرکت را درست انجام دهید ، یک نیروی
رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس می کنید . این وضعیت را ۶ ثانیه حفظ کنید .
۶ . روی زمین زانو بزنید . به تدریج تنه خود را به جلو ببرید . دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی
زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند . این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید .
۷ . این ورزش ، عضلات پشت ، تنه و ران را تقویت می کند . در فاصله ۲۰ سانتی متری یک دیوار بایستید .
به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد . زانوهای تان را کمی خم کنید و قوس
کمر را به دیوار بچسبانید . این وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید .
۸ . روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا های تان دراز باشد . یک ملحفه را به
نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد . به آهستگی
ملحفه را بکشید ( نباید زانوها خم شود ) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود ۲۰ تا ۳۰
ثانیه حفظ کنید . همین کار را برای پای چپ تکرار کنید .

۹ . این حرکت برای تقویت عضلات هامسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن ( هیپ ) است . روی
زمین دراز بکشید . دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد . اکنون پاشنه ها را روی زمین فشار دهید .
باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بل ند کنید ، به نحوی که شانه ها ، باسن و زانو در امتداد هم باشند . این
وضعیت را حدود ۶ ثانیه حفظ کنید .
۱۰ . به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمائید و با دست های خود
دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید . ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و
سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید و این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید ( انجام این
حرکت در هنگام کمر درد اشکالی ندارد ) .
۱۱ . به پشت روی زمین دراز بکشید ، اکنون دست های خود را به حالت کشیده در بالای سر خود ق رار دهید
و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید ) در این حالت
عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه
های پا و بالای کمر شما روی زمین است . ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بم انید ، سپس ۱۰ ثانیه به حالت دراز
کش استراحت کنید . این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید ( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده
است و یا دیسک های یا مهره های آنها فشرده است مفید است ) .
توجه :اگر هر یک از ورزش ها باعث تشدید کمردرد شما شد، از انجام آن اجتناب کنید

ورزش های گردن درد

ورزش های گردن درد

در این مطلب به تمرین‌های گردنی می‌پردازیم که برای تخفیف درد گردن ناشی از مشکلات قرارگیری نامناسب گردن طراحی شده‌اند، و شامل تمرین‌های کششی، تمرین‌های قدرتی، تمرین هوازی و تمرین‌های نقطه ماشه‌ای (trigger point) است. این هفته در بخش اول به تمرین‌های کششی و قدرتی می‌پردازیم….

 

درد مزمن یا عودکننده گردن ممکن است به شدت ناتوان‌کننده باشد و نیز ممکن است با درد بخش بالایی پشت، تیغه‌شانه و سردرد همراه شود. این علائم به همره سفتی عضلات گردن و مفاصل ممکن است ساده‌ترین فعالیت‌ها را هم برای فرد دردناک کند. یک برنامه مناسب ورزش گردن اغلب این علائم را هدف قرار می‌دهد.

 

تمرین‌های کششی گردن: تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری دامنه حرکت و کشسانی را در ناحیه دردناک گردن حفظ یا تقویت می‌کنند. به عنوان یک قاعده توجه داشته باشید که کشش گردن را بهتر است هر روز انجام دهید، و برخی از تمرین‌های کششی را چند بار در روز تکرار کنید.

 

تمرین‌های قدرتی گردن: تمرین‌های قدرتی اختصاصی گردن به شما کمک خواهند کرد گردن‌تان را در موقعیتی درست نگه‌دارید و در نتیجه مانع عودکردن گردن دردتان شوید. به عنوان قاعده تمرین‌های قدرتی گردن را باید یک روز در میان انجام دهید تا به عضلات فرصت بهبود یافتن را بدهید.

 

تمرین‌های هوازی: تمرین‌های هوازی میزان جریان خون به عضلات و بافت‌های نرم گردن و بخش بالایی پشت را افزایش می‌دهند، و به این ترتیب به شل شدن این عضلات و افزایش دامنه حرکت‌شان کمک می‌کنند. به علاوه موادی به نام اندروفین پس از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی آزاد می‌شوند. اندورفین‌ها مواد ضددرد طبیعی بدن هستند که به کاهش درد گردن یاری می‌رسانند. تمرین‌های هوازی را می‌توانید هر روز انجام دهید. گزینه‌های خوب برای انجام تمرین هوازی شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا ماشین الیپتیکال یا ماشین‌های ورزشی دیگر مانند دوچرخه بازویی است. در مود اغلب این ورزش، قبل از شروع تمرین‌ها باید دردتان را تحت کنترل درآورید.
با حرکت دادن تدریجی مفاصل و تمرین‌های کششی می‌توانید در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزایش دهید تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پیدا کند

 

روش‌های کنترل درد گردن: انواع گزینه‌ها برای کنترل درد گردن در اختیار شماست، از جمله گذاشتن کمپرس گرم (یک حوله داغ‌شده) برای گرم کردن عضلات و مفاصل سفت‌شده و آسان‌تر کردن کشش آنها. پس از ورزش کمپرس سرد(یک کیسه آب یخ‌زده که در حوله پیچیده شده است) برای کاهش التهاب عضلات و مفاصل روی آنها بگذارید. از داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند بروفن برای تسکین درد و کاهش التهاب استفاده کنید. در صورت لزوم از داروهای ضدالتهابی و مسکن تجویزشده بوسیله پزشک (مانند داروهای کورتونی یا ناپروکسن) برای تسکین درد شدید استفاده کنید.

 

تمرین‌های کششی گردن

 

هنگامی سر و شانه‌ها را به بالا می‌برید، گروهی از عضلات کوتاه و منقبض می‌شوند و درد گردن‌تان شروع می‌شود. این تمرین‌های کششی به تسکین درد گردن‌تان کمک می‌کند:

 

الف) کشش گوشه دیوار

 

یک تمرین پایه‌ای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین «کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:

 

• با فاصله ۶۰ سانتی‌متر از گوشه دیوار و روبه آن بایستید.

 

• پاهای‌تان باید کنار هم قرار داشته باشد.

 

• هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنج‌هایتان اندکی پایین‌تر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.

 

• تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.

 

• برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.

 

این تمرین کششی را ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.

 

ب) کشش عضله لواتور اسکاپولا

 

کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضله‌ای است که اغلب سفت می‌شود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:

 

• در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنج‌تان را از پهلو به بالاتر از سطح شانه‌تان ببرید.

 

• در این وضعیت ابتدا آرنج‌تان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین می‌برد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده می‌شود.

 

• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانه‌تان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار می‌دهد.

 

• بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.

 

• برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.

 

تمرین‌های تقویت گردن

 

تمرین‌های تقویتی برای عضلات ضعیف‌شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست‌کننده بخش فوقانی قفسه‌سینه و عضلات خم‌کننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساب‌اکسی‌پیتال در گردن را هم تحت کشش قرار می‌‌دهند. تمرین‌های قدرتی گردن که در زیر می‌آید به تسکین درد گردن کمک می‌کنند.

 

پایین‌آوردن چانه

 

یکی از موثرترین تمرین‌های موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین «پایین آوردن چانه» (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می‌کشند تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد (عضلات راست‌کننده بخش بالایی قفسه سینه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساب‌اکسی‌پیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند) را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.

 

این تمرین را می‌‌توانید چندین بار در طول روز در حالت‌های گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک می‌کند که عادت کنید تا گردن‌تان را در وضعیت درستی نگهدارید. این تمرین به خصوص هنگامی درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.

 

برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه می‌شود که در کنار دیوار بایستید و پشت‌تان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید و پاهای‌تان حدود ۷٫۵ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد

 

این حرکت را اینگونه ادامه دهید:

 

• در حالیکه ستون فقراتتان را به دیوار تکیه ‌داده‌اید، بخش بالایی پشت و گردن‌تان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانه‌‌تان را طور پایین بیاورید که سرتان به عقب کشیده شود و نگاه شما به سمت بالا نباشد

 

• برای ۵ ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.

 

• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

• پس از ۱۰ بار انجام این تمرین، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.

 

این تمرین را می‌توانید ۵ تا ۷ بار در روز انجام دهید. هنگامی که در ماشین نشسته‌اید، می‌توانید با استفاده از پشت‌سری صندلی به عنوان تکیه‌گاه این تمرین را انجام دهید.

 

هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده می‌شوند)، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب‌اکسی‌پیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولا ضعیف می‌شوند و نیاز به تقویت دارند.

 

اگر همیشه سرتان را بیش از حد خم‌شده به سمت جلو نگه می‌دارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه می‌شود که تا حدی که دردی احساس نمی‌کنید، سرتان را به عقب ببرید.

 

تمرین کبرا در حالت دمر

 

یک تمرین پیشرفته‌تر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت می‌کنید، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده می‌شود.

 

• به حال دمر روی زمین دراز بکشید؛ برای راحتی پیشانی‌تان را روی یک حوله‌ لوله‌شده قرار دهید.

 

• بازوهای‌تان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد.

 

• زبان‌تان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار می‌کند و به تقویت آنها باری می‌رساند).

 

• تیغه‌های شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید.

 

• ساعد‌هایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت بیرون و شست‌هایتان به سمت بالا قرار گیرد.

 

• به آرامی پیشانیتان را به اندازه ۲٫۵ سانتی‌متر از روی حوله بلند کنید، در حالیکه نگاه‌تان به کف زمین دوخته شده است (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)

 

• ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

تمرین گرم کردن پشت

 

یک تمرین مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشت‌تان را به دیوار تکیه داده‌اید و پاهای‌تان ۱۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله دارد، انجام دهید.

 

• همان وضعیتی را به خود بگیرید که در تمرین قبلی (پایین‌آوردن چانه) داشتید به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.

 

• تلاش کنید که بخش پایینی پشت‌تان را به دیوار بچسبانید.

 

• آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچ‌هایتان در ارتفاع شانه‌هایتان قرار داشته باشد.

 

• تا حدی که می‌توانید بازوها، دست‌ها، سر، انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آهستگی دست‌هایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید.

 

• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، و ۳ تا ۵ بار در روز آن را انجام دهید.

ورزشهای مفید برای درد پشت و کمر


اگر کمردرد شدید و یا پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.


ورزش درد پشت و کمر

با کلیک کردن روی تصاویر پایین می توانید بزرگنمایی آنها را ببینید.

۱- کشیدن زانو به طرف سینه

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. با استفاده از دو دست، یکی از زانوهای خود را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید.

با زانوی دیگر همین حرکت را انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این بار، هر دو زانوی خود را به طرف سینه بکشید.

هر حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

ورزش برای درد پشت و کمر

۲- چرخش پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند.

زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

هر حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

ورزش برای درد پشت و کمر

 

۳- انعطاف پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را قوس دهید و کمی به بالا بکشید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد، پشت تان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید.

هر روز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۳۰ بار در روز برسانید.

ورزش برای درد پشت و کمر

 

۴- ورزش پل

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

هر روز ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا ۳۰ بار در روز برسانید.

ورزش برای درد پشت و کمر

 

۵- کشش گربه ای

بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را  تا ۵ مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

 

ورزش برای درد پشت و کمر

 

۶- چرخش پشت (به صورت نشسته)

بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

سپس، در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید.

این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

ورزش برای درد پشت و کمر

 

۷- فشردن شانه ها

بر روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس شل کنید.

این تمرین را  تا ۵ مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

 

۸- روی شکم دراز بکشید. ساعد دست هایتان را روی زمین قرار دهید و سر و سینه خود را از زمین بلند کنید. چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش را می توانید هر دو ساعت یکبار انجام دهید.

ورزش برای درد پشت و کمر

 

۹- روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کنید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید و از زمین بلند کنید. بازدم کنید و پایین تنه خود را شل کنید. در این حالت به مدت ۱ تا ۲ ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

۱۰- به پشت دراز بکشید. عضلات شکم را تو بدهید. در این حالت نباید فشاری به ریه ها و ارد شود. باید به راحتی نفس بکشید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

ورزش برای درد پشت و کمر

 

۱۱- بایستید. پاشنه پاها را کمی از زمین بلند کنید. کف دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید. ۲ تا ۳ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را یک تا ۳ بار انجام دهید.

 

۱۲- به پشت دراز بکشید. پای راست خود را با زانوی خمیده بالا بیاورید و پشت ران خود را با دو دست بگیرید. زانوی پای راست را به طرف چپ ببرید تا جایی که احساس کشش کنید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را بر پای چپ نیز انجام دهید. توجه کنید که در تمام این حرکت، پشت باید چسبیده به زمین باشد.

ورزش برای درد پشت و کمر

 

۱۳- در مقابل دیوار بایستید. پای راست باید ۵۰ سانت پشت پای چپ باشد. پای راست باید صاف و زانوی پای چپ خمیده باشد.

کف دو دست خود را به دیوار فشار دهید. به جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای راست خود احساس کنید.

۲ تا ۶ ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. برای پای دیگر هم این حرکت را انجام دهید. برای هر پا، ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

 

۱۴- به پشت دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست ها موازی بدن و کف دست ها روی زمین باشد. پای چپ را صاف بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه ۹۰ درجه بسازد.

در این حالت ۵ ثانیه بمانید و درحالی که پای چپ بالا است، پای راست‌تان را بالا بیاورید و ۵ ثانیه نیز در این حالت بمانید.

ورزش برای درد پشت و کمر

 

 

۱۵- بایستید. پای راست خود را روی یک بلندی قرار دهید. بدن خود را به سمت پای راست کمی خم کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید، اما نباید فشار وارد کنید. هرگاه در عضلات عقب ران احساس کشیدگی کردید، این حرکت را متوقف کنید.

 

ورزش برای درد پشت و کمر

 

 

 

 

۱۶- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات شکم خود را سفت کنید. دست چپ و پای راست خود را بالا ببرید و صاف کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی، به حالت اول برگردید. این بار با دست راست و پای چپ این حرکت را انجام دهید. هر حرکت ۱۰ بار تکرار شود.

 

 

 

ورزش برای درد پشت و کمر

 

 

۱۷- به یک طرف بدن (مثلا سمت راست بدن) دراز بکشید. پا، باسن و شانه باید در یک راستا باشند.

ساعد دست خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید. ۱۵ ثانیه به همین صورت بمانید. سپس، به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.

به طرف دیگر بدن خود برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

 

 

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

با سلام

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

لطفا معادله امنیتی زیر را تکمیل کنید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.