حرکاتی برای تقویت زانو




مفصل زانو از آنجا که یکی از مفاصل پر تحرک بدن است بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را نیز تحمل میکند تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد. بافت همبندی نواری شکلی به نام نوار ایلئوتیبیان از ماهیچهای در قسمت خارجی مفصل ران منشأ گرفته و پس از عبور از ناحیه خارجی زانو به قسمت فوقانی درشت نی منتهی میشود.

 



مفصل زانو نسبت به سایر مفاصل بیشتر دچار آسیبدیدگی میشود. از عضلهای که در قسمت خارجی مفصل ران قرار دارد، بافت همبند نواریشکل میگیرد و پس از عبور از سمت خارجی زانو به درشت نی متصل میشود. این نوار که ایلئوتیبیان نام دارد، گاهی اوقات دچار ساییدگی بر اثر تماس با قسمت برجسته تحتانی استخوان ران میشود. در این حالت فرد دچار درد و التهاب در خارج زانو میشود. تفاوت در اندازه پاها، سفتی ماهیچههای ران و لگن و دویدن روی سطوح شیبدار باعث بروز چنین مشکلی میشوند. حرکات زیر به رهایی از این درد کمک میکنند:
حرکت اول: به سمت پایی که سالم است روی زمین دراز بکشید. عضلات ران پای آسیبدیده را منقبض کرده و پا را به اندازه-۲/۵ ۲ سانتیمتر از روی پای دیگر بلند کنید. پا را مستقیم نگه داشته و سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار و ۳ نوبت در روز تکرار کنید.
حرکت دوم: پاها را به حالت ضربدری قرار دهید و در جهت مخالف پای جلوتر خم شوید. دستی را که همجهت با پای عقبی است از روی سر عبور داده و بکشید. ۱۵-۳۰ ثانیه در همین موقعیت بمانید، سپس به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. سپس پاهایتان را جابهجا و این تمرین را دوباره تکرار کنید.
حرکت سوم: روی پای سالم دراز بکشید و مفاصل ران و زانوی خود را خم کنید و مچ پاها را در کنار هم قرار دهید. در حالی که پاشنه پاها را به هم چسباندهاید به آرامی پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید. ۲ ثانیه در همین وضعیت بمانید و به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار و ۳ نوبت در روز تکرار کنید.

ساییده شدن این نوار به قسمت برجسته تحتانی استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجی زانو میشود. این اتفاق بیشتر اوقات هنگام دویدن رخ میدهد. سفت بودن این نوار، سفت بودن ماهیچههای ران و لگن، متفاوت بودن اندازه پاها و دویدن روی سطوح شیبدار نیز باعث بروز این حالت میشود. حرکات زیر به برطرف شدن این حالت کمک میکند.
حرکت اول: پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را تکرار کنید.
حرکت دوم: در کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که دورتر ازدیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت کنید که کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم کنید. ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این حرکت را ۳ بار تکرار کردید جای پاها را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار نمایید.
حرکت سوم: رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقبتر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقبتر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را ۳ بار در هر پا تکرار کنید.

 



مفصل زانو که وزن بدن را نیز تحمل میکند بیشتر از دیگر مفاصل در معرض آسیب قرار دارد. بافت همبند نواری شکلی از قسمت خارجی مفصل ران منشا میگیرد و پس از عبور از روی سمت خارجی زانو به درشت نی منتهی میشود. ساییده شدن این نوار ـ که نوار ایلئو تیبیال نام دارد ـ به قسمت برجسته تحتانی استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجی زانو میشود. 
این اتفاق بیشتر هنگام دویدن رخ میدهد. سختی این نوار، سفت بودن ماهیچههای ران و لگن، تفاوت در اندازه پاها و دویدن روی سطوح شیبدار نیز باعث بروز چنین حالتی میشود. حرکات زیر به رهایی از این درد و التهاب کمک میکند:
حرکت اول: به پشت بخوابید طوری که باسن شما در نزدیکی در قرار گیرد و پاهای خود را مستقیم دراز کنید. حال یک پای خود را بلند کرده و روی دیوار مجاور قرار دهید. پای دیگر شما باید در همان وضعیت قبلی بماند. شما باید بتوانید کشش را در پشت ران پایی که روی دیوار قرار دادهاید، حس کنید. ۳۰ـ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت دوم: به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید طوری که پای آسیبدیده شما دورتر از دیوار باشد. به روبهرو نگاه کنید و یک دست خود را به دیوار تکیه دهید. با دست دیگر مچ پای آسیبدیده را گرفته و به سمت باسن خود نزدیک کنید، دقت کنید که نباید کمر خود را خم کرده یا بچرخانید و زانوهایتان را در کنار هم حفظ کنید و حدود ۳۰ـ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.
حرکت سوم: کمر، شانهها و سرتان را به دیوار چسبانده و به رو به رو نگاه کنید. شانهها را در حال استراحت حفظ کنید و پاهایتان را نیم متر با دیوار فاصله دهید و به اندازه عرض شانهها باز کنید. یک توپ به اندازه توپ فوتبال را پشت کمر قرار دهید. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشتهاید به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که رانهای شما با دیوار زاویه ۴۵ درجه بسازند. ۱۰ ثانیه در همین موقعیت بمانید و بعد به آرامی سرجایتان برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

با سلام

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

لطفا معادله امنیتی زیر را تکمیل کنید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.