راهکارهایی برای حفظ سلامت ستون فقرات

سلامت نیوز: زنان به علت ساختار بدنی در برابر آسیب های وارده به ستون فقرات آسیب پذیرتر هستند و ممکن است حتی در هنگام انجام فعالیت های روزانه دچار مشکل مفصلی یا استخوانی شوند.

پیاده روی، کمردرد را درمان می کند

بیماری های مفصلی و استخوانی از شایع ترین بیماری هایی است که بسیاری از افراد جامعه را مبتلا می کند. به گفته کارشناسان زندگی شهرنشینی ، کم تحرکی، تغذیه نامناسب و الگوی زندگی ناسالم باعث شیوع بیماری های مفصلی و استخوانی شده است. عوارض جدی این دسته از بیماری ها کیفیت زندگی مبتلایان را کاهش می دهد و هزینه های بسیاری را بر خانواده تحمیل می کند. این مشکلات در زنان هم شیوع زیادی دارد.

شیوع مشکلات ستون مهره ها در زنان

زنان به علت ساختار بدنی در برابر آسیب های وارده به ستون فقرات آسیب پذیرتر هستند و ممکن است حتی در هنگام انجام فعالیت های روزانه دچار مشکل مفصلی یا استخوانی شوند.دکتر زهرا مصلانژاد متخصص فیزیوتراپی و استاد دانشگاه علوم بهزیستی و توان بخشی با بیان این مطلب به ایسنا می گوید: وقتی بدن آمادگی لازم را نداشته باشد حتی فعالیت های معمولی و روزمره هم می تواند باعث آسیب به ستون مهره ها شود. به عنوان مثال اگر خانمی هنگام شست و شوی ظروف وضعیت صحیحی نداشته باشد، دچار مشکل در ستون فقرات می شود.از طرف دیگر زنان در دوران بارداری در معرض مشکلات ستون مهره قرار دارند و از آن جا که ستون فقرات، کمر، رحم،روده ها و کلیه عصب گیری مشترک دارند زنان ممکن است علاوه بر دردهای دوران بارداری دچار دردهای مزمن دیگری هم بشوند. برخی پس از زایمان دچار التهاب در ناحیه کمر می شوند و کیفیت زندگی شان تحت تاثیر قرار می گیرد.این متخصص فیزیوتراپی با اشاره به این که در دوران بارداری وزن و قوس کمر تغییر می کند، ادامه می دهد: مادر هنگام زایمان مراحل سختی را پشت سر می گذارد و ممکن است عضلات وی دچار ضعف شود.

به منظور پیشگیری از ابتلا به مشکلات ستون فقرات لازم است زنان آموزش های لازم را ببینند و در صورت بروز مشکل، بلافاصله به پزشک مراجعه کنند.

شیوع کمردرد

شیوع کمردرد در جمعیت عمومی تمام کشورهای جهان نسبتا بالاست.

به طور کلی گفته می شود تمام مردم عادی حداقل یک بار در طول عمر خود به کمردرد مبتلا می شوند. در یک مطالعه که در مرکز تحقیقات پزشکی- ورزشی دانشگاه تهران انجام شد،مشخص شد که ۳۷ درصد از افراد مصاحبه شونده در زمان پاسخگویی به سوالات کمردرد داشتند. دکتر رامین کردی متخصص پزشکی- ورزشی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران با بیان این مطلب به خراسان می گوید: شیوع کمردرد در زنان و مردان تفاوت معناداری ندارد و زنان به علت بارداری ، آسیب پذیرتر بودن ستون فقرات و کم تحرکی کمی بیشتر از آقایان به این عارضه دچار می شوند.۶۰ درصد از زنان در دوران بارداری به کمردرد مبتلا می شوند و از طرفی چاقی در زنان بیش از مردان شیوع دارد. طبق آمارها از هر ۳ زن ایرانی، یک نفر وزن طبیعی دارد و ۲ نفر دیگر دچار اضافه وزن هستند. از این رو چاقی به عنوان یکی از عوامل اصلی بروز کمردرد در زنان شناخته شده است.در مقابل مردان به علت انجام کارهای سنگین و فعالیت های آسیب زننده به مفاصل، مصرف سیگار و رانندگی طولانی مدت دچار کمردرد می شوند.جالب این جاست که در کتاب قانون ابوعلی سینا، از پیاده روی به عنوان یکی از اصلی ترین راه های درمان کمردرد نام برده شده است و هم اکنون نیز با وجود پیشرفت علم پزشکی همین راهکار توسط متخصصان توصیه می شود.پیاده روی ۳ روز در هفته به مدت نیم ساعت به نحوی که به تعریق بینجامد و فرد به تندی نفس بکشد، برای بهبود دردهای استخوانی ازجمله درد کمر پیشنهاد می شود.

دکتر کردی با اشاره به این که کار بسیار سنگین ممکن است به کمردرد منجر شود تاکید می کند: در ۸۵ درصد موارد علت اصلی کمردرد شناخته نمی شود که به آن کمردرد غیراختصاصی گفته می شود.

بنابراین در بیشتر موارد درمان اصلی این است که درمان های نا به جا انجام نشود و فرد از ترس تشدید کمردرد فعالیت بدنی خود را کاهش ندهد برخی افراد تصور می کنند با کم کردن فعالیت روزمره خود می توانند کمردردشان را بهبود دهند. بنابراین مدت استراحت خود را بیشتر می کنند و میزان فعالیت های تفریحی و ورزشی شان را کاهش می دهند در حالی که این اقدامات در درازمدت باعث خستگی ذهنی و مزمن شدن درد کمر می شود.

در مقابل توصیه می شود فرد به فعالیت های روزمره اش ادامه دهد اما هیچ کاری را به مدت طولانی انجام ندهد.

ایستادن یا نشستن های طولانی مدت بیش از ۲۰ دقیقه آسیب رسان است. در مبتلایان به سیاتیک هم فعالیت هایی که با خم شدن همراه است، ممنوع است زیرا درد را بیشتر می کند. اما از آن جا که بیشتر افرادی که کمردرد می گیرند به کمردرد غیراختصاصی مبتلا شده اند، بهتر است این توصیه ها را جدی بگیرند و به ویژه به اندازه استراحت کنند، زیرا استراحت بیش از اندازه باعث ضعف عضلانی و طولانی تر شدن درد می شود. گاهی فرد پس از مدتی استراحت و کم کردن فعالیت بدنی و پس از رفع درد، ناگهان به فعالیت شدید بدنی می پردازد و دردش تشدید می شود. در صورتی که نباید فشار ناگهانی به مفاصل وارد آورد زیرا باعث دوره ای شدن درد می شود. دکترکردی با اشاره به این که هم اکنون استراحت در بستر برای مبتلایان به کمردرد بیش از ۲ یا ۳ روز توصیه نمی شود، تصریح می کند: استراحت طولانی باعث خشکی عضلات و مفاصل می شود و در درازمدت درد را بدتر می کند. بیمار به میزانی که قادر به تحمل درد است، می تواند فعالیت کند و هر زمان احساس کرد نیاز به استراحت دارد، باید فعالیت را متوقف کند.

نکته ای که وجود دارد این است که ممکن است پس از فعالیت درد کمی بیشتر شود اما علت آن استفاده نکردن از عضلات است درست مثل کسی که برای اولین بار پس از حضور در یک کلاس ورزشی دچار درد جسمی شدید می شود.

بنابراین گاهی علت کمردرد این نیست که فرد فعالیت کرده بلکه به این علت است که فعالیت نداشته است. در این موارد انجام حرکات ورزشی مفید برای کمر بسیار کمک کننده است و کنار گذاشتن این ذهنیت که انجام فعالیت یا کار باعث کمردرد یا بدتر شدن آن می شود، بسیار چاره ساز است.

استفاده از کمربند به گونه ای که تمام عضلات کمر را در بر بگیرد، می تواند مفید باشد اما نتایج تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کمربند در درازمدت به ضعف عضلات می انجامد و توصیه شده است که بیش از یک ماه نباید از کمربند استفاده کرد.خوب است بدانید ستون فقرات توسط عضلات نگهداری می شود و وقتی با کمربند بسته می شود، کمربند جای عضلات رامی گیرد، بنابراین عضلات قدرت خود را از دست می دهد و ضعیف می شود. به همین دلیل است که گفته می شود تقویت عضلات شکم از میزان ابتلا به کمردرد یا شدت آن کم می کند. وی با بیان این مطلب که قوس کمر عامل خطر بروز کمردرد نیست، می گوید: بسیاری از افرادی که قوس کمر زیادی دارند، به کمردرد مبتلا نمی شوند و در مقابل برخی که قوس عادی دارند، ممکن است بیشتر دچار این عارضه شوند. افرادی که هم دچار قوس کمر و هم دچار کمردرد هستند، در واقع دچار خشکی عضلات اند و به این علت دچار کمردرد شده اند. ضمن این که شیوه درمان برای این دسته از افراد با دیگران تفاوتی ندارد.

همچنین به زنان بارداری که دچار کمردرد در طول بارداری می شوند، توصیه می شود با بستن کمربند و یک سری ورزش های اصولی درد خود را کاهش دهند.

این عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره قولنج شکنی توضیح می دهد: قولنج شکستن اگر توسط فرد آموزش دیده انجام شود برای رفع خشکی عضلات مفید است، به شرط این که آرام و به دقت انجام شود. اما اگر توسط فرد آموزش ندیده و در مفاصل بین مهره های گردن یا دیگر مفاصل حساس انجام شود، ممکن است عارضه داشته باشد به ویژه اگر فردی سالمند و دچار پوکی استخوان باشد.

از سوی دیگر، دبیر انجمن طب فیزیکی و توان بخشی معتقد است: بهترین جایگزین قولنج شکنی مکرر، ورزش های کششی است. سیداحمد رئیس السادات با بیان این مطلب به خبرگزاری فارس می گوید: قولنج شکنی مکرر ممکن است در طول زمان در فرد عادت ایجاد کند و افرادی که به قولج شکستن عادت می کنند، طی روز دچار خستگی و خشکی مفرط مفاصل می شوند و چنان چه امکان قولنج شکنی فراهم نشود، دچار خستگی مزمن می شوند.

بنابراین به افرادی که به هر دلیل به شکستن قولنج عادت کرده اند، توصیه می شود برای بهبود گرفتگی و اسپاسم های عضلانی زیر نظر پزشک و درمانگر از ورزش های کششی و ماساژ درمانی استفاده کنند.

روش صحیح نشستن

روش صحیح نشستن

 

شما در طول یک روز کاری چند ساعت می نشینید؟

اگر شغل شما از آن نوع شغل هایی است که بیشتر یا حتی تمام ساعات کاری نشسته اید، بهتر است برای پیشگیری از مشکلات شایع کمردرد، شیوه ی صحیح نشستن را یاد بگیرید.

 

نشستن صحیح به کاهش دردهای ناحیه ی کمر کمک می کند

نه، اشتباه نکنید. منظورمان این نیست که صاف بنشینید و تمام روز را طوری که انگار عصا قورت داده اید، پشت میزتان کار کنید.

لابد می پرسید از قدیم همه می گفتند: قوز کرده ننشینید، حالا اگر قرار باشد صاف هم ننشینیم، پس چه طور بنشینیم؟

برای پیدا کردن جواب، این مطلب را تا آخر بخوانید.

محققان با بررسی تمامی نتایج تحقیق اعلام کردند که حالت نشستن ۱۳۵ درجه ای بهترین وضعیت برای کمر است. پس بهتر است برای پیشگیری از مشکلات ناحیه ی ستون فقرات و کمر از این به بعد این طور بنشینیم.

 

صاف نشستن بهترین حالت نشستن نیست

محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از شکل جدیدی از تصویر برداری ” ام.آر.آی” نشان دادند که صاف نشستن فشار غیر ضروری در ناحیه ی کمر ایجاد می کند.

پژوهشگران “انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی” بهترین وضعیت نشستن در پشت میز را حالتی اعلام کردند که در آن بدن اندکی به سمت عقب متمایل باشد.

در این مطالعه، بیماران را در سه وضعیت مختلف نشستن مورد بررسی قرار دادند:

– وضعیت خمیده که در آن بدن به سمت جلو خم می شود، طوری که به سمت میز خم می شوند.

– وضعیت نشستن عمودی ۹۰ درجه ای

– وضعیت لم داده و راحت، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند، بدن به عقب خم شده و با ران ها زاویه ی ۱۳۵ درجه ای می سازد.

محققان در این مطالعه اندازه ی زوایای ستون فقرات، ارتفاع دیسک و حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها را در این سه موقعیت بررسی کردند و متوجه شدند که حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها زمانی ایجاد می شود که فشار ناشی از وزن روی ستون مهره ها قرار می گیرد و همین فشار موجب می شود که دیسک از جای خود خارج شود.

در این مطالعه بیشترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت عمودی نشستن ۹۰ درجه ای دیده شد. در حالت خمیده هم کاهشی در ارتفاع دیسک ستون مهره ها دیده شد.

ولی کمترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت نشستن به سمت عقب دیده شد که نشان می دهد نشستن در وضعیت راحت تر، فشار کمتری بر دیسک های ستون مهره ها و ماهیچه ها و تاندون های مربوطه وارد می کند

چطور روی صندلی و زمین بنشینیم؟


نشستن صحیح کمترین فشار را روی ستون فقرات وارد می کند. ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.


نشستن صحیح روی صندلی

بیایید با هم مروری بر نتایج قرارگیری صحیح بدن داشته باشیم:

– در یک وضعیت صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، کمترین فشار روی عضلات پشتیبان و رباط‌های بدن شما بوجود خواهد آمد، در نتیجه ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی قرار می‌گیرد.

– عملکرد دستگاه عصبی شما بهبود می‌‌یابد.

– دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباط ها و استخوان های بدن در دراز مـدت سلامت خود را حفظ کرده و از سـایش و تحلیل نـابـهنـجار مفاصل و التهاب آنها جلوگیری می‌ کند.

– وضـعـیت قرارگیری صـحیـح استخوان ها و مـفاصـل، کـارایـی عضـلات را به حداکثر می رسانند.

– ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.

– استـفـاده درست از عضلات بدن، انرژی مصرفی بدن را کاهش و از خستگی آنها جلوگیری می‌کند، در نهایت برای حفظ ظاهر شما هم بسیار موثر است.

سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید

نشستن صحیح روی صندلی

– صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه بـاید با پشتی صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ شوند.

– استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در نـاحـیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

– وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سمت نشیمنگاه خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید هم‌سطح نشیمنگاه و یا کمی بـالاتـر از آن قرار گیرند. برای این کار می تـوانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانو‌ها مضر است.

– سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید.

– هـنـگام برخاستن از روی صندلی، به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید.

– از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

– از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و به جای این کار، تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.

نشستن صحیح روی صندلی

نشستن صحیح پشت میز رایانه

علاوه بر رعایت نکات بالا، باید توصیه های زیر را هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر مد نظر قرار دهید:

– مچ دست ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.

– ران‌ها باید موازی با سطح کف اتاق باشند.

– آرنج‌ها باید اندکی بازتر از ۹۰ درجه باشند.

– زانـوها حدود ۲ الی ۳ سانتیمتر از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشند.

– صفحه نمایش رایانه باید حدود ۴۵ الی ۵۵ سانتیمتر از صورت شما فاصـله داشته باشد. راستای آن نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد.

– بهتر است صفحه کلید حدود ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گیرد.

نشستن صحیح روی زمین

افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت خود، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش‌های متفاوتی را برای نشستن برمی‌گزینند. به همین دلیل است که معمولاً نمی‌توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن مؤثر هستند.

معمولی‌ترین روش‌های نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه‌ای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه می‌باشد که هر یک از آنها ویژگی‌های خاص خود را دارند.

به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین‌تر باشد و یا انعطاف‌پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی‌گیرد.

– در نشستن‌های چهار زانو، افراد باید از انعطاف‌پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات باسن تقسیم نمایند.

– در نشستن‌های دو زانو هم به نظر می‌رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه‌ای مطلوب‌تر صورت می‌گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش‌پذیری رباط های مچ پا ضروری است. در این حالت فشار وارده بر زانو زیادتر است.

– نشستن‌های قورباغه‌ای که کمتر توصیه شده است، عمدتاً در کودکان وجود دارد. در صورت تداوم می‌تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط‌های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد.

– فرد باید با کمک دست‌ها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به صورت یکطرفه بنشیند و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند (تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند). هنگام برخاستن نیز با کمک دست‌ها و یک طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دست‌ها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها می‌شود.

– موقع نشستن روی زمین، مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.

– حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از خم شدن تنه به جلو و تا حد ممکن کاستن از گودی کمر که در نشستن‌ها افزایش می‌یابد، از جمله موارد مهم در نشستن می‌باشد.

– همچنین پرهیز از نشستن‌های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح نشستن نه چندان خشک و سفت، تغییر وضعیت بدن و ضرورتا جابه‌جایی، انجام حرکات، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و … از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می‌باشد.

شیوه صحیح نشستن پشت میز

متخصصان می ‌گویند: بر خلاف تصور ما درست نشستن، مترادف با سیخ نشستن نیست. نشستن با زاویه ی ۱۲۰ درجه می‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

یک عمر شنیده بودیم : “بچه راست بشین، صاف بشین، آنقدر قوز نکن!” اما گویا تازه معلوم شده که این توصیه ی مادرانه هم برای کمر و ستون فقرات ما مفید نبوده است.

اگرچه منظور مادر این بوده که قوز نکنیم و روی کتاب ها خم نشویم و هنوز هم پزشکان این توصیه را تایید می‌ کنند، اما به هر حال چیزی که به تازگی محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از یک مدل جدید “ام آر آی” نشان داده اند، این است که راست نشستن بیش از حد، فشار غیر ضروری در ناحیه ی کمر ایجاد می کند که خیلی هم به نفع ستون فقرات نیست.

نشستن پشت میز

بهترین حالت نشستن پشت میز:

محققان معتقدند: بهترین حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه ی بین ران‌ها و تنه حدود ۱۳۵ درجه شود. البته از آنجایی که این زاویه ممکن است باعث سُرخوردن ما به عقب و حتی افتادن شود(اگر تکیه گاهی نداشته باشیم)، محققان به ۱۲۰درجه هم رضایت داده اند. آنها می گویند این گونه نشستن می‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

به گفته ی این محققان ۳۲ درصد مردم بیش از ۱۰ ساعت را در روز، به صورت نشسته سپری می ‌‌کنند و نیمی از آنان حتی برای صرف ناهار نیز،میز خود را ترک نمی‌ کنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منزل باز می ‌گردند، باز هم می ‌نشینند.

علاوه بر این، بررسی‌ها نشان داده است که یک سوم افراد به همین علت، یعنی بد نشستن های طولانی، از کمر درد رنج می برند. پس، از آنجا که بد نشستن می تواند با ایجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌ های مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلی کند، لازم است اصول درست نشستن را بدانیم تا دچار این مشکلات نشویم.

بیشتر ما در طول ساعات کاری، پشت میز و روی صندلی هایی نشسته ایم که نه به وضعیت قرار گرفتن شان توجه داریم ونه به نحوه ی نشستن خودمان روی آنها. اما وقتی که کارمان تمام می شود، از دردی که در کمر و گردنمان حس می کنیم، می‌فهمیم که باید نشستن خود را اصلاح کنیم.

وقتی که زاویه ی نشستن ما قائمه باشد، انحنای طبیعی ستون فقراتمان کمتر شده و باعث می‌ شود به صفحه های ژله ای بین مهره ها فشار بیشتری وارد شود. در ضمن ثابت نشستن طولانی با فشار پی در پی، باعث خوردگی و ساییدگی مهره ها و نرسیدن خون کافی به دیسک و سخت شدن و کاهش قابلیت انعطاف آن می شود.همه ی این عوامل دست به دست هم داده و ما را دچار کمردرد می کنند.

در نهایت هم این ما هستیم که باید تصمیم بگیریم آیا می ‌خواهیم درست بنشینیم تا سالم بمانیم، یا اینکه با تنبلی، تسلیم کمردرد می شویم و یک عمر عذاب می کشیم. بد نیست بدانید متخصصان برای اصلاح وضعیت نشستن چهار مرحله را پیشنهاد کرده اند:

گام اول: صندلی

تا جایی که می توانید باسن خود را به تکیه گاه(پشت) صندلی نزدیک کنید. ارتفاع نشیمنگاه صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پایتان صاف روی زمین قرار گیرد و زانوهای شما در راستای ران‌هایتان باشند (ران وساق پا زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشند).

پشتی صندلی باید با نشیمنگاه زاویه ۱۲۰ درجه بسازد. در این زاویه کمترین فشار بر ستون مهره ها وارد می شود و انحناهای آن در وضع طبیعی خود قرار می ‌گیرند. اگر لازم است از کوسن های کوچک استفاده کنید تا پایین و بالای کمرتان هم تکیه گاه داشته باشد.

این کار باعث می شود انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود و فشار کمتری به کمر وارد شود. دسته های صندلی هم باید طوری تنظیم شود که وقتی دست ها را روی آن قرار می دهید، شانه ها یتان شل و آزاد باشند.

گام دوم: میز و صفحه کلید کامپیوتر

میز خود را طوری قرار دهید که نزدیک ترین فاصله را با شما داشته باشد. اگر با صفحه کلید کامپیوتر کار می کنید، میز کشویی آن یا خود صفحه کلید را تا حد ممکن به سمت خود بکشید. دقت کنید قسمتی که بیشتر از همه استفاده می کنید، مستقیم جلوی شما قرار گیرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.

ارتفاع میز هم باید طوری تنظیم شود که آرنج و شانه های شما بتواند آزاد و شل قرار گیرند و مچ دست های شما خم نشوند (در امتداد ساعد باشد). در این حالت معمولا یک زاویه ۱۱۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد می شود. برای نوشتن هم نباید روی میز خم شوید، بلکه با نزدیک کردن میز و صندلی، خود را به کار مسلط کنید.

گام سوم: صفحه نمایش کامپیوتر و وسایل روی میز

دقت کنید وسایل مورد استفاده روی میز را طوری قرار دهید که همه چیز در دسترس شما باشد و برای برداشتن یا کار با هر وسیله مجبور به خم شدن روی میز یا دراز کردن بیش از حد دستتان نشوید.

صفحه نمایش کامپیوتر باید بالای صفحه کلید و مستقیم روبروی چشم های شما باشد، طوری که گردن شما به پایین و بالا یا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه ی یک بازو از صفحه نمایش فاصله داشته باشید.

یادتان نرود نسبت به پنجره طوری بنشینید که انعکاس نور در صفحه نمایش شما را اذیت نکند. تلفن هم باید در جایی قرار گیرد که به راحتی در دسترس باشد و برای جواب دادن به آن مجبور به خم شدن یا چرخش کمر نشوید. اگر صندلی تان نمی چرخد، بهتر است کل بدن را به سمتی که می خواهید بچرخانید نه کمرتان را.

گام چهارم: توقف کار و استراحت

حتی زمانی که کاملا طبق اصول صحیح نشسته اید، نشستن طولانی در یک جا، با ممانعت از جریان خون می‌ تواند برای بدنتان عوارضی ایجاد کند. بنابراین سعی کنید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یکی دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از هر ساعت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کرده یا کار خود را تغییر دهید.

البته نمی گوییم کار را تعطیل کنید، بلکه منظورمان از استراحت این است که با تغییر وضعیت بدنی خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهید. کافی است هر عضله در خلاف جهتی که قرار داشته، قرار گیرد. برای این کار حتی می توانید بلند شوید و در اتاق خود چند قدم راه بروید.

هنگام نهار هم بهتر است از جای خود برخیزید و یک دوری در اطراف بزنید.

یادتان باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم های شما نیز نیاز به استراحت دارند. بنابراین گه گاه به جای نگاه کردن به صفحه نمایش به نقطه ای دور دست خیره شوید یا با کف دست تان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه چشم هایتان را بپوشانید.

*سه نکته ی طلایی

۱- تا می توانید هنگام کار از جایتان بلند شوید و حرکت داشته باشید.

۲- تا جایی که ممکن است وسایل روی میز را در دسترس خود قرار دهید تا برای استفاده از آنها لازم نباشد مرتب روی میز خم شوید.

۳- هنگام کار عضلات خود را شل و ریلکس(relax) کنید تا متحمل فشار انقباض عضلانی اضافی روی بدن خود نشوید

چطور روی صندلی و زمین بنشینیم؟

چطور روی صندلی و زمین بنشینیم؟


نشستن صحیح کمترین فشار را روی ستون فقرات وارد می کند. ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.


 

نشستن صحیح روی صندلی

بیایید با هم مروری بر نتایج قرارگیری صحیح بدن داشته باشیم:

– در یک وضعیت صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، کمترین فشار روی عضلات پشتیبان و رباط‌های بدن شما بوجود خواهد آمد، در نتیجه ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی قرار می‌گیرد.

 

– عملکرد دستگاه عصبی شما بهبود می‌‌یابد.

 

– دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباط ها و استخوان های بدن در دراز مـدت سلامت خود را حفظ کرده و از سـایش و تحلیل نـابـهنـجار مفاصل و التهاب آنها جلوگیری می‌ کند.

 

– وضـعـیت قرارگیری صـحیـح استخوان ها و مـفاصـل، کـارایـی عضـلات را به حداکثر می رسانند.

 

– ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.

 

– استـفـاده درست از عضلات بدن، انرژی مصرفی بدن را کاهش و از خستگی آنها جلوگیری می‌کند، در نهایت برای حفظ ظاهر شما هم بسیار موثر است.

سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید

نشستن صحیح روی صندلی– صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه بـاید با پشتی صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ شوند.

 

– استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در نـاحـیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

 

– وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سمت نشیمنگاه خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید هم‌سطح نشیمنگاه و یا کمی بـالاتـر از آن قرار گیرند. برای این کار می تـوانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانو‌ها مضر است.

 

– سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید.

 

– هـنـگام برخاستن از روی صندلی، به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید.

 

– از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

 

– از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و به جای این کار، تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.

 

نشستن صحیح روی صندلی

نشستن صحیح پشت میز رایانه

علاوه بر رعایت نکات بالا، باید توصیه های زیر را هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر مد نظر قرار دهید:

– مچ دست ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.

– ران‌ها باید موازی با سطح کف اتاق باشند.

– آرنج‌ها باید اندکی بازتر از ۹۰ درجه باشند.

– زانـوها حدود ۲ الی ۳ سانتیمتر از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشند.

– صفحه نمایش رایانه باید حدود ۴۵ الی ۵۵ سانتیمتر از صورت شما فاصـله داشته باشد. راستای آن نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد.

– بهتر است صفحه کلید حدود ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گیرد.

 

نشستن صحیح روی زمین

افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت خود، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش‌های متفاوتی را برای نشستن برمی‌گزینند. به همین دلیل است که معمولاً نمی‌توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن مؤثر هستند.

معمولی‌ترین روش‌های نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه‌ای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه می‌باشد که هر یک از آنها ویژگی‌های خاص خود را دارند.

به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین‌تر باشد و یا انعطاف‌پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی‌گیرد.

 

– در نشستن‌های چهار زانو، افراد باید از انعطاف‌پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات باسن تقسیم نمایند.

 

– در نشستن‌های دو زانو هم به نظر می‌رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه‌ای مطلوب‌تر صورت می‌گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش‌پذیری رباط های مچ پا ضروری است. در این حالت فشار وارده بر زانو زیادتر است.

 

– نشستن‌های قورباغه‌ای که کمتر توصیه شده است، عمدتاً در کودکان وجود دارد. در صورت تداوم می‌تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط‌های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد.

 

– فرد باید با کمک دست‌ها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به صورت یکطرفه بنشیند و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند (تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند). هنگام برخاستن نیز با کمک دست‌ها و یک طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دست‌ها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها می‌شود.

 

– موقع نشستن روی زمین، مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.

 

– حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از خم شدن تنه به جلو و تا حد ممکن کاستن از گودی کمر که در نشستن‌ها افزایش می‌یابد، از جمله موارد مهم در نشستن می‌باشد.

 

– همچنین پرهیز از نشستن‌های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح نشستن نه چندان خشک و سفت، تغییر وضعیت بدن و ضرورتا جابه‌جایی، انجام حرکات، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و … از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می‌باشد.

ستون فقراتی سالم داشته باشید

ستون فقرات

هر ساله کمردرد، گریبان گیر میلیون ها نفر در جهان می شود، در نتیجه سطح کیفی زندگی بسیاری از افراد را کاهش می دهد، بسیاری از تفریحات را محدود می کند،‌ روزهای کاری را به هدر می دهد (با استراحت در منزل) و انجام فعالیت های تفریحی – ورزشی را با مشکل مواجه می کند.

با این همه، در این زمینه امیدهای تازه ای نیز وجود دارد.

با چند اقدام ساده، همه ما می توانیم سلامتی ستون مهره ها و گردن خود را افزایش داده و احتمال بروز مشکلات را در آینده به حداقل برسانیم.

از شما می خواهیم تا ۵ نکته زیر را در مورد حفظ سلامتی ستون فقرات بخوانید و امیدواریم که آن ها را در زندگی روزانه خود به کار برید.

مطمئن باشید که از انجام این کارها، هیچ گاه پشیمان نخواهید شد.

۱- سبک و درست بلند کنید.

همه ما روزانه فشارهای شدیدی را در اثر انجام غلط کارها، به ستون مهره های خود وارد می کنیم که از سوار شدن به اتومبیل گرفته تا بلند کردن کودکان، قراردادن خریدهای روزانه در صندوق عقب ماشین و یا کندن علف های هرز درون حیاط است.

در واقع کمر شما روزانه، حملات بسیاری را تحمل می کند. هرگاه شما اشیاء سنگینی را بلند می کنید و یا اجسام را به صورت نادرست بلند می کنید، ستون مهره های خود را در معرض آسیب قرار می دهید.

برای به حداقل رساندن احتمال بروز آسیب به واسطه بلند کردن اشیاء، نکات ساده زیر را دنبال کنید:

بلند کردن اشیاء از زمین در کمردرد

* اگر جسمی بسیار سنگین است آن را به تنهایی بلند نکنید و‌ از کسی کمک بخواهید.

* هرگز با بازوها صاف و رو به جلو، چیزی را بلند نکنید. همیشه در هنگام بلند کردن جسم، به آن نزدیک شوید تا آرنج شما خم شود.

* هنگام بالا بردن یا پایین آوردن یک شیئ، لگن و زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پشت شما صاف باقی بماند. به این حالت(power position) می گویند.

* هنگام بلند کردن یک شیئ ، هرگز بر روی آن قوز نکنید، بلکه پاهای خود را از ناحیه ی زانو خم کنید و بنشینید، سپس جسم را بلند کنید.

* هنگام بلند کردن یک شیئ، به آرامی این کار را انجام دهید و از انجام حرکات تند و سریع پرهیز کنید.

۲- وضعیت ایستادن صحیح می تواند به ستون مهره های شما کمک کند.

ایستادن غلط می تواند به ستون مهره ها آسیب بزند. غوز کردن، موجب وارد آمدن فشار غیرطبیعی به ستون مهره ها و ایجاد کمردرد و احساس خستگی شود.

پس اگر می خواهید ستون مهره های شما سالم باشد و بهتر به نظر آید، از نکات زیر برای یک وضعیت قرار گیری صحیح پیروی کنید:

* مستقیم بایستید: استخوان های شانه ی خود را عقب و پایین نگه دارید. سعی کنید حالت قرارگیری صحیح خود را بیابید. ماهیچه های شکمی خود را منقبض کنید. به گونه ای بایستید که زانوهایتان صاف باشند، ولی سفت نشده باشند.

* سر خود را صاف و بالا نگه دارید.

وضعیت صحیح نشستن هنگام کار با کامپیوتر

۳- درست و صحیح کار کنید.

بسیاری از ما، ساعات کاری خود را پشت یک دستگاه کامپیوتر می گذرانیم. اگر میز و صندلی کامپیوتر، به طور غیرعلمی طراحی شده باشند، موجب وارد آمدن فشار زیادی به کمر و گردن شما می شوند.

اگر شما روزهای کاری تان را با سردرد یا کمردرد به پایان می رسانید، لطفا به توصیه های زیر عمل کنید:

* آیا به راحتی با کامپیوتر کار می کنید؟

* کمر شما باید توسط پشتی صندلی به خوبی حمایت شود و صندلی زانو یا کمر را نزند.

* پاهای خود را روی زمین قرار دهید، طوری که زاویه ی پشت زانوهایتان از ۹۰ درجه بیشتر باشد.

* مانیتور کامپیوتر شما باید مستقیما جلوی چشم های شما باشد و شما را مجبور به خم شدن به جلو، عقب یا کنار نکند.

* هنگام صحبت کردن با تلفن، صاف بنشینید. هرگز گوشی تلفن را بین گوش و شانه خود قرار ندهید، زیرا این کار می تواند موجب گردن درد یا سایر مشکلات گردنی شود.

۴- تحرک بدنی داشته باشید.

تمرینات ورزشی نقش بسیار مهمی را در حفظ سلامت کمر دارند. حتی انجام چند دقیقه ورزش روزانه می تواند کمک زیادی به کمر و گردن شما کند. می توانید تحت نظر پزشک یا مربی تمرینات ورزشی، یک برنامه روزانه ورزشی که شامل حرکات کششی، تقویتی و هوازی (‌ایروبیک)‌است را تنظیم کنید.

۵- به شکل صحیحی بخوابید.

اکثر افراد یک سوم از زندگی خود را در رختخواب می گذرانند. یک تشک غیر استاندارد یا یک حالت خوابیدن اشتباه، می تواند باعث بروز کمردرد شود.

وضعیت صحیح خوابیدن را برای شما می گوییم:

* به پهلو بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و یک بالش در بین پاها و یک بالش در روبروی تان (حالت بغل کرده)‌ قرار دهید. اگر عادت دارید به پشت بخوابید، برای راحتی کمر، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.

* از خوابیدن طاق باز، به گونه ای که سر شما به یک طرف قرار گرفته باشد، یا از خوابیدن بر روی یک بالش بزرگ جدا خودداری کنید.

* سعی کنید بالش تان نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند باشد، طوری که ستون مهره های شما صاف قرار بگیرد.

* رختخواب های نرم ، خیلی کم حالت بدن را حفظ می کنند، از طرفی رختخواب بسیار سفت نیز فشارهای شدیدی را به بدن شما وارد می کند و موجب درد نواحی استخوانی بدن شما می شود.

* تشک خود را به طور مرتب پشت و رو کنید، حتی می توانید از یک روکش اضافه استفاده نمایید تا مناسب تر شود.

چطور روی صندلی و زمین بنشینیم؟


نشستن صحیح کمترین فشار را روی ستون فقرات وارد می کند. ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.


نشستن صحیح روی صندلی

بیایید با هم مروری بر نتایج قرارگیری صحیح بدن داشته باشیم:

– در یک وضعیت صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، کمترین فشار روی عضلات پشتیبان و رباط‌های بدن شما بوجود خواهد آمد، در نتیجه ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی قرار می‌گیرد.

– عملکرد دستگاه عصبی شما بهبود می‌‌یابد.

– دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباط ها و استخوان های بدن در دراز مـدت سلامت خود را حفظ کرده و از سـایش و تحلیل نـابـهنـجار مفاصل و التهاب آنها جلوگیری می‌ کند.

– وضـعـیت قرارگیری صـحیـح استخوان ها و مـفاصـل، کـارایـی عضـلات را به حداکثر می رسانند.

– ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.

– استـفـاده درست از عضلات بدن، انرژی مصرفی بدن را کاهش و از خستگی آنها جلوگیری می‌کند، در نهایت برای حفظ ظاهر شما هم بسیار موثر است.

سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید

نشستن صحیح روی صندلی

– صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه بـاید با پشتی صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ شوند.

– استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در نـاحـیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

– وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سمت نشیمنگاه خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید هم‌سطح نشیمنگاه و یا کمی بـالاتـر از آن قرار گیرند. برای این کار می تـوانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانو‌ها مضر است.

– سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید.

– هـنـگام برخاستن از روی صندلی، به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید.

– از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

– از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و به جای این کار، تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.

نشستن صحیح روی صندلی

نشستن صحیح پشت میز رایانه

علاوه بر رعایت نکات بالا، باید توصیه های زیر را هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر مد نظر قرار دهید:

– مچ دست ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.

– ران‌ها باید موازی با سطح کف اتاق باشند.

– آرنج‌ها باید اندکی بازتر از ۹۰ درجه باشند.

– زانـوها حدود ۲ الی ۳ سانتیمتر از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشند.

– صفحه نمایش رایانه باید حدود ۴۵ الی ۵۵ سانتیمتر از صورت شما فاصـله داشته باشد. راستای آن نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد.

– بهتر است صفحه کلید حدود ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گیرد.

نشستن صحیح روی زمین

افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت خود، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش‌های متفاوتی را برای نشستن برمی‌گزینند. به همین دلیل است که معمولاً نمی‌توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن مؤثر هستند.

معمولی‌ترین روش‌های نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه‌ای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه می‌باشد که هر یک از آنها ویژگی‌های خاص خود را دارند.

به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین‌تر باشد و یا انعطاف‌پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی‌گیرد.

– در نشستن‌های چهار زانو، افراد باید از انعطاف‌پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات باسن تقسیم نمایند.

– در نشستن‌های دو زانو هم به نظر می‌رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه‌ای مطلوب‌تر صورت می‌گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش‌پذیری رباط های مچ پا ضروری است. در این حالت فشار وارده بر زانو زیادتر است.

– نشستن‌های قورباغه‌ای که کمتر توصیه شده است، عمدتاً در کودکان وجود دارد. در صورت تداوم می‌تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط‌های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد.

– فرد باید با کمک دست‌ها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به صورت یکطرفه بنشیند و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند (تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند). هنگام برخاستن نیز با کمک دست‌ها و یک طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دست‌ها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها می‌شود.

– موقع نشستن روی زمین، مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.

– حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از خم شدن تنه به جلو و تا حد ممکن کاستن از گودی کمر که در نشستن‌ها افزایش می‌یابد، از جمله موارد مهم در نشستن می‌باشد.

– همچنین پرهیز از نشستن‌های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح نشستن نه چندان خشک و سفت، تغییر وضعیت بدن و ضرورتا جابه‌جایی، انجام حرکات، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و … از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می‌باشد.

روش صحیح بلند کردن اشیاء

روش صحیح بلند کردن اشیاء

اولویت اول آن است که دریابیم آیا باری که می خواهیم بلند کنیم، سنگین تر و حجیم تر از آن است که بتوانیم به تنهایی آن را بلند کنیم یا خیر؟

قانون دقیقی وجود ندارد که حداکثر وزن باری را که بتوان بدون خطر بلند کرد، تعیین نماید. بیشتر وابسته به شرایط محیط، اندازه و شکل شیء و آنکه به کجا و چه مقدار می خواهیم آن را جابجا کنیم و همچنین به قدرت فیزیکی و سلامتی شخص بستگی دارد.

مقدار فشاری که به ستون فقرات وارد می‌شود در هنگامیکه شیء دور از بدن حمل شود، خیلی بیشتر است تا وقتی که نزدیک به بدن حمل شود.
فردی که دچار مشکلاتی در کمر می‌باشد، در مقایسه با یک فرد بالغ سالم قادر به حمل اشیاء و کم حجم تری می‌باشد. بطور کلی در مقایسه با زنان و افراد کم سن و سال مردان قادرند اجسام سنگین تری را جابجا کنند.

شیء را باید نزدیک به بدن حمل کرد و نه درحالتی که دستها و بازو و آرنج باز هستند و شیء دور از بدن واقع می‌شود. باید شیء را بطور محکم با کف دستها و انگشتان و شست دربر گرفت نه آنکه آن را فقط با انگشتان بگیریم.
اشیاء سنگین را نباید از سطح شانه‌ها بالاتر برد زیرا سبب وارد آمدن فشار شدیدی بر روی ستون فقرات می‌شود.

در هنگام قرار دادن اشیاء بر روی زمین همان اصولی را که به هنگام بلند کردن اشیای بکار می بریم باید رعایت نمود، یعنی یک پا را جلوتر از پای دیگر و با زاویه قائمه نسبت به هم قرار داده، شیء را نزدیک به بدن می گیریم و سپس در حالیکه زانوها را خم کرده و کمی از هم باز می کنیم شیء را بر روی زمین و بین دو پا قرار می‌دهیم.

چگونه اشیاء را از روی زمین بلند کنیم:
بلند کردن اشیاء از روی زمین منشاء بسیاری از مشکلات کمر می‌باشد. خم شدن به جلو سبب کشیدگی لیگامانهای کمر شده و یک علت شایع کمردرد حاد می‌باشد.

گام اول : طریق صحیح آن است که پاها را از هم باز کرده و عمود بر هم قرار دهیم، نوک پایی که جلوتر است را به طرفی که می خواهیم شیء را جابجا کنیم قرار می‌دهیم. این کار سبب می‌شود که بدن در وضعیت پایدار قرار گرفته و مانع از چرخش کمر در حین بلند کردن شیو می‌شود.

گام دوم : خم کردن مفاصل هیپ و زانوها و مستقیم نگهداشتن پشت. ممکن است ستون فقرات بطور کامل بطرف جلو متمایل شود ولی نکته حائز اهمیت آن است که از خم شدن کمر احتراز شود. در این حالت زانوها به خوبی از هم فاصله داشته و شیی بین دو زانو قرار گرفته و نزدیک به بدن واقع می‌شود. این کار سبب می‌شود که شیء به خوبی در دستها قرار گرفته و از عضلات پاها (اندام تحتانی) جهت بلند کردن شیی استفاده شود.

گام سوم : هنگامی که صاف می‌شویم باید شیی ( بار ) را در حالیکه به بدن نزدیک است حمل کنیم ( بدون چرخاندن کمر ) برای زمین گذاشتن بار همان روش را بطور معکوس اجرا می‌کنیم. این روش به نام متد کینتیک ( kinetic method ) بلند کردن اشیاء شناخته می‌شود. بسیاری از صنایع کارگران خود را آموزش می‌دهند تا بطور خودکار و روتین از این روش هنگام کار بهره جویند. ولی این روش روتین بلند کردن بار از روی زمین توسط همه افراد جامعه می‌باشد

بهبود کمردرد

 

 

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

با سلام

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

لطفا معادله امنیتی زیر را تکمیل کنید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.