مقدمه

از آنجا که امسال در کشور ما ماه مبارک رمضان با تابستان نیز همزمان شده است، روزه‌داران باید قدری بیشتر از قبل مراقب حفظ سلامت خود باشند. چرا که ممکن است علاوه بر روزه‌داری، گرمای هوا نیز انجام فعالیت‌های بدنی روزانه از جمله ورزش را با مشکل مواجه ‌کند.اما اگر شما هم به ورزشی منظم و مرتب عادت داشته‌اید، شاید نخواهید که یکباره تمام فعالیت‌های خود را متوقف کنید.

فواید ورزش در ماه رمضان
ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است که هرچه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می برد.
“ورزش” که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در این ماه جلوه پررنگتری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند.
“ورزش” نه تنها با “روزه” منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند.
ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید بطوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند.
ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی بدست آورند.

اما چگونه باید در طول این ماه ورزش را ادامه داد؟

تداوم ورزش، راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. اگر فرد اصول تغذیه‌ای صحیح را رعایت کند، می‌تواند در کنار روزه‌داری به ورزشی منظم و ملایم نیز بپردازد و این‌گونه سلامت جسمی خود را تامین نماید. در ضمن این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی شما را با مشکل مواجه ‌سازد.

بهترین ورزش‌ برای روزه‌ دار

برای آن روزه‌دارانی که در طول سال اهل هیچ ورزشی نبوده­اند، پرداختن به یک ورزش سنگین بیش از آن که مفید باشد مضر است. افراد می‌توانند با در نظر گرفتن برخی ملاحظات به ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری، کوهپیمایی و شنای سبک و تفریحی بعد از افطار بپردازند.

شدت ورزش خود را کاهش دهید

با کاهش برنامه ورزشی، می‌توانید فعال بمانید و در عین حال انرژی خود را از دست ندهید. به عنوان مثال اگر به طور معمول می‌دویدید، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاهش دهید. نکته مهم و کاری که باید انجام شود آن است که در این ماه به ورزش ادامه دهید. ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود.

– تداوم در فعالیت‌های بدنی مهم است؛ پس با این‌که شاید در ماه مبارک رمضان، فرصتی زیاد برای ورزش و انجام تمرینات بدنی نباشد، اما همین ۲۰ دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این گونه پس از ماه رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود. لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنید، فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید.

زمان مناسبی را نیز برای ورزش انتخاب کنید. به جای این‌که هر زمان راحت هستید ورزش کنید، زمانی را انتخاب کنید که بیشترین میزان انرژی را دارید و ورزش لطمه‌ای به روزه شما نمی‌زند. شاید راحت‌تر باشید اگر ۲۰ دقیقه زودتر از خواب بلند شوید و قبل از خوردن سحری ورزش کنید؛ گروهی نیز ممکن است ترجیح بدهند پس از وعده افطار ورزش کنند. اما به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از مصرف غذا نباید ورزش کرد. پس به سطح انرژی خود طی روز دقت کرده و زمان مناسب را پیدا کنید. هر زمان از شبانه‌روز که شما بتوانید بدون لطمه به روزه و احساس خستگی ورزش کنید، همان زمان مناسب خواهد بود.

● زمان ورزش

بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان چهار ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی می شود که در نهایت ممکن است موجب بروز بیماری ها و آسیب های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا و خون به راحتی در عضلات جریان پیدا کند.

 

 

● نحوه انجام تمرینات

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.

● آب

استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. کم آبی بدن می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود، اما با تغییر زمان در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این که این نیاز بدن را برطرف کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره شود تا در موقع نیاز بدن از آن بهره جوید و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی به حداقل برسد.

● نوع غذا

ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خودداری و برای طبخ غذا از روش های دیگری مثل آب پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند. برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی، کوکوی سیب زمینی، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب، جوجه کباب، مرغ و ماهی خودداری کنید.مصرف غذاهایی که با ادویه زیاد طبخ می شود، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می شود. مصرف شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیرتر تشنه شوند.

 

● برنامه ریزی

فراموش نکنید نظم کاری و تمرین کردن در ماه رمضان تغییر می کند پس ورزشکاران باید برنامه ریزی مناسبی داشته باشند. در این ماه باید تغییراتی را در سیستم های تمرینی ایجاد کرد. در مجموع توصیه می شود که در ماه رمضان تمرینات ورزشی از سحر تا افطار سبک تر باشد چون بدن نمک و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد.

·         چند نکته و نتیجه گیری

–  روزه موجب تقویت آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می‌شود. روزه مانع ورزش کردن نیست.

–  اگر ورزشکاران روزه بگیرند دیگر دچار مشکلات گوارشی و قند خون نخواهند شد.

–  ورزشکاران در ماه رمضان باید از غذای کم حجم اما پرکالری مناسب استفاده کنند.

–  نوشابه جزء بدترین مواد غذایی است. مصرف نوشابه بخصوص در ماه رمضان باعث پوکی استخوان و کمبود کلسیم در بدن می‌شود و بهتر است از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب هویج و آب سیب استفاده شود.

–  خرما، عسل، گوشت تازه و کم‌چرب و سبزی  از مفیدترین مواد خوراکی مورد نیاز روزه داران و ورزشکاران است.

–  ورزشکارانی که معتقدند روزه‌گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می‌دهد، می‌توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را حفظ نمایند.

–  ماه رمضان یک ورزش روحی تلقی می‌شود.

–  ما نمی‌توانیم برای هر ورزشکاری یک نسخه غذایی تجویز کنیم بلکه رژیم غذایی هر فردی متناسب با ویژگیهای بدنی او توصیه می‌شود.

–  بعد از افطار اندام های بدن مشغول ایفای وظایف خود در تغذیه ی سلول ها هستند و فشار ورزشی فعالیت آنها را مختل   می کند. برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست.

– ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم‌عصبی، مفصلی، گوارشی و بویژه عضلانی است که در نهایت ممکن است موجب بیماریها و آسیب‌های ورزشی شود.

–  ورزش های شدید در ماه رمضان باعث کمبود آهن و کلسیم می شود که بایستی توسط ورزشکار با رژیم مناسب غذایی جبران شود.

–  روزه استقامت فکری و صبر ورزشکاران را تقویت می‌کند.

–  تمرینات در ماه مبارک رمضان مقداری نسبت به گذشته سبک تر می‌شود

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

با سلام

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

لطفا معادله امنیتی زیر را تکمیل کنید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.